.png "عصر ایران")
۲۳ بهمن ۱۴۰۴
به روز شده در: ۲۳ بهمن ۱۴۰۴ - ۱۹:۲۰
تجربه برداشت عسل از کندوی زنبورهای وحشی بدون ترس 
درس هجدهم
پسانداز خواب چیست؟
در ادبیات علمی، این روش «افزایش مدت خوابیدن» (sleep extension) نامیده میشود و به گفته دکتر «ربهکا رابینز»، دانشمند خواب در بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون و استاد دانشکده پزشکی هاروارد، منظور از آن ایجاد یک برنامه خواب واقعا سالم و اختصاص دادن زمان کافی برای خواب طولانیتر است تا بتوانید پیش از ورود به دورههای کمخوابی، مقاومت بدنتان را افزایش دهید.
کارشناسان سلامت تاکید میکنند مقدار خواب لازم برای بزرگسالان در شب، ۷ تا ۹ ساعت است و خوابیدن و بیدار شدن سر ساعت مشخص حتی آخر هفتهها، بهترین راهکار برای داشتن خواب باکیفیت است اما اگر زندگی واقعی، کار و برنامههای متغیر اجازه چنین نظمی را ندهند چه؟ اینجاست که ایده «پسانداز خواب» مطرح میشود.
به گزارش ایسنا، در ادبیات علمی، این روش «افزایش مدت خوابیدن» (sleep extension) نامیده میشود و به گفته دکتر «ربهکا رابینز»، دانشمند خواب در بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون و استاد دانشکده پزشکی هاروارد، منظور از آن ایجاد یک برنامه خواب واقعا سالم و اختصاص دادن زمان کافی برای خواب طولانیتر است تا بتوانید پیش از ورود به دورههای کمخوابی، مقاومت بدنتان را افزایش دهید.
رابینز میگوید ذخیرهسازی خواب را فقط به کسانی توصیه میکند که ساعتهای کاری نامشخص یا محدودیتهای دیگری دارند که مانع خواب کافی میشود. مثل پزشکان و نیروهای پلیس با ماموریتهای حساس که خواب کافی ندارند. به گفته او، ذخیرهسازی خواب به حفظ سلامتی آنها در مقاطع کاری دشوار کمک کرده است.
البته این روش میتواند برای افراد دیگری که الگوی خوابشان موقتا مختل میشود نیز مفید باشد مثل دانشجویان پیش از امتحانها یا کارمندان در آخر سال که یک دوره کاری بسیار شلوغ محسوب میشود.
پسانداز خواب چطور کار میکند؟
دکتر «یوــال جو»، متخصص خواب و استاد مغز و اعصاب دانشگاه واشنگتن توضیح میدهد که اصطلاح پسانداز خواب میتواند کمی گمراهکننده باشد. او معتقد است شما واقعا نمیتوانید خواب پسانداز کنید اما میتوانید بدهی خوابتان را کمی صاف کنید. به گفته او، این شبیه استفاده از کارت اعتباری است: کمی از بدهیتان را میپردازید تا بتوانید دوباره کمی بیشتر از میزان موجودی «خرج» کنید (یعنی بیدار بمانید).
وقتی افراد میدانند قرار است بعدا خواب کافی نداشته باشند، میتوانند شبهای قبل از آن دوره، کمی بیشتر بخوابند. این کار کمبود خوابها در آینده را تا حدی جبران میکند. دکتر جو میگوید: بیدار شدن سر ساعت مشخص برای حفظ ریتم شبانهروزی ما بسیار مهم است. پس بهترین حالت این است که هر روز در یک ساعت ثابت بیدار شوید اما میتوانید شبها کمی زودتر بخوابید تا خواب بیشتری داشته باشید.
اگر میخواهید برای یک دوره مشخص خواب پسانداز کنید، رابینز پیشنهاد میدهد هر شب ۱۵ دقیقه زودتر به تختخواب بروید تا بهتدریج در طول یک هفته، حدود ۱.۵ ساعت خواب اضافی جمع شود.
محدودیتها: پسانداز خواب همه مشکلات را حل نمیکند
به گزارش ایندیپندنت، مطالعات نشان میدهد ذخیرهسازی خواب فقط بخش خاصی از عملکرد مغز را تقویت میکند که مسئول واکنش سریع و توجه لحظهای است. بنابراین اگر قرار است کمخوابی داشته باشید، پسانداز خواب میتواند سرعت واکنش و دقت شما را بهبود دهد اما با این روش نمیتوان عملکردهای اجرایی مغز را مثل توانایی برنامهریزی، تصمیمگیری، حل مسئله و انجام دادن همزمان چند کار را بهتر کرد. این تواناییها با خواب بلندمدت ترمیم و بازیابی میشوند نه با کمی بیشتر خوابیدن قبل از یک دوره کاری پرفشار.
کسانی هم که مشکل بیخوابی دارند، نباید این روش را امتحان کنند زیرا دراز کشیدن طولانی در تخت بدون توانایی خوابیدن، اضطراب خواب را بیشتر و بیخوابی را شدیدتر میکند.
این کار نباید همیشه انجام شود
برای افرادی که الگوی خواب نسبتا درستی دارند، پسانداز خواب میتواند به گذر از دورههای کاری سنگین کمک کند اما پس از پایان آن دوره، مهم است که هرچه زودتر به برنامه خواب طبیعی خود برگردید.
دکتر جو پیشنهاد میکند وقتی دوباره روی روال افتادید، حدود یک تا دو ساعت پیش از زمان خواب یک «زنگ خواب» تنظیم کنید؛ یادآوری برای کم کردن نور و کنار گذاشتن گوشی. او میگوید: بسیاری از ما آنقدر درگیر فعالیتهای روزمرهایم که تا لحظه خواب بدون هیچ وقفهای پیش میرویم و بعد انتظار داریم که فورا هم خوابمان ببرد اما این معمولا ممکن نیست. مغز پیش از خواب به زمانی برای آرام شدن و کاهش تنش نیاز دارد.
لینک کوتاه: کپی لینک
قیمت طلای شما با میزان بیکاری مردم در آمریکا ارتباط دارد توصیه صریح منصور برزگر به حسن یزدانی؛ زمان خداحافظی فرا رسیده تشکر مقام معظم رهبری از ملت ایران؛ دشمنان را مأیوس کردید کاپیتان تیم ملی شمشیربازی ایران در آمریکا چند درصد دانشجویان زمان شاه از طبقه کارگر بودند؟ تصویب قطعنامه جدید علیه ایران در پارلمان اروپا هشدار درباره مهدهای غیرمجاز؛ وقتی نبود نظارت، سلامت کودک را تهدید میکند سوریه پایگاه نظامی التنف را از آمریکا تحویل گرفت مصر نیروهای نظامی خود را به سومالی اعزام کرد فیفادی فروردین ۱۴۰۵؛ احتمال دیدار تیم ملی ایران با قهرمان آفریقا پزشکیان: همه راهها را بر ما بستهاند؛ زخم بزرگی ایجاد شده / اینکه کسی به اسم اصلاحات و روشنفکری ادعا کند حاکمیت باعث حوادث اخیر شده ، خیلی بی انصافی است طلسم گلنزدن و نیمکتنشینی؛ روزهای سخت محمدرضا آزادی در استقلال مردی که یک ماهه پیر شد؛ بازسازی رختکن مادرید مشاور ارشد سابق پنتاگون: درگیری با ایران دستاوردی نخواهد داشت هشدار زرد هواشناسی؛ طوفان و تگرگ در راه یزد