.png "عصر ایران")
۲۷ بهمن ۱۴۰۴
به روز شده در: ۲۷ بهمن ۱۴۰۴ - ۱۹:۰۲
علی لاریجانی: بمب هستهای را نمیتوان در پستو ساخت 
درس هجدهم
راز عضلهسازی را بشناسید
انتخاب منابع پروتئینی مناسب، از تخممرغ و مرغ تا کینوآ، به ورزشکاران کمک میکند تا عضلهسازی، ریکاوری و عملکرد کلی را بهینه کنند. با گنجاندن این منابع در رژیم روزانه و رعایت اصول تغذیه، میتوان به اهداف ورزشی و سلامتی دست یافت.
پروتئین، ستون اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش کلیدی در ساخت عضله، ریکاوری و بهبود عملکرد ایفا میکند. بدن ورزشکاران بسته به شدت تمرین، روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. انتخاب منابع پروتئینی متنوع و باکیفیت نهتنها این نیاز را برآورده میکند، بلکه سلامت کلی را تقویت میکند. از منابع حیوانی تا گیاهی، هر کدام ویژگیهای منحصربهفردی دارند.
منابع پروتئینی حیوانی
به گزارش خبرآنلاین، منابع حیوانی به دلیل پروتئین کامل (حاوی همه آمینواسیدهای ضروری) همواره گزینهای محبوباند:
- تخممرغ: هر تخممرغ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت ارائه میدهد و برای صبحانه یا میانوعده ایدهآل است.
- مرغ بدون پوست: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۱ گرم پروتئین کمچرب فراهم میکند.
- ماهی سالمون: علاوه بر ۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، اسیدهای چرب امگا-۳ برای ریکاوری عضلانی دارد.
منابع پروتئینی گیاهی برای تنوع رژیم
منابع گیاهی برای ورزشکاران گیاهخوار یا کسانی که دنبال تنوع هستند، مناسب است:
- لوبیا و عدس: هر فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین و فیبر بالا برای سلامت گوارش دارد.
- کینوآ: کینوآ غلهای کامل با ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته و مناسب برای وعدههای اصلی است.
نکات کلیدی برای مصرف پروتئین
برای بهینهسازی فواید پروتئین، این راهکارها توصیه میشوند:
- توزیع در طول روز: پروتئین را در ۳-۴ وعده (۲۰-۳۰ گرم در هر وعده) تقسیم کنید تا جذب عضلانی بهبود یابد.
- ترکیب با کربوهیدرات: مصرف پروتئین با کربوهیدرات (مثل مرغ و برنج) ریکاوری را تسریع میکند.
- زمانبندی مناسب: مصرف پروتئین تا ۲ ساعت پس از تمرین برای بازسازی عضله حیاتی است.
- تنوع منابع: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی کمبودهای تغذیهای را جبران میکند.
منبع: health.harvard
لینک کوتاه: کپی لینک
اتفاق نامتعارف؛ دموکراتها دوست ندارند مذاکرات ترامپ با ایران به نتیجه برسد حمایت نانی از جاهطلبی رونالدو؛ فوقستاره پرتغالی به رکورد ۱۰۰۰ گل میرسد دبیر کل حزبالله: اسرائیل، فلسطین و کل منطقه را میخواهد پیروزی مقتدرانه زنان تراکتور در سیرجان؛ صعود به لیگ دسته یک در یکقدمی شاگردان کیانی حذف قهرمان اسکی جهان از المپیک به دلیل ۴ میلیمتر خطا جنجال ارسال پرده کعبه برای اپستین مجرم جنسی آمریکا (+عکس) نماینده مجلس: حقوق های حداقلی در سال آینده ۴۳ درصد افزایش می یابد چه بر سر سینما در اسفند ماه میآید؟ اختلال گسترده در پلتفرم ایکس؛ بیش از ۱۰ هزار گزارش قطعی ثبت شد هشدار مدیریت بحران اصفهان: آینده روشنی برای زایندهرود قابل تصور نیست ادن هازارد: اکنون راننده تاکسی فرزندانم هستم تا فوتبالیست! جزئیات مصوبه مجلس برای افزایش حقوق سال ۱۴۰۵؛ فرمول جدید پرداخت ثابت و متغیر افزایش ۵۰ درصدی عوارض آزادراهها؛ وصولیها به زیر ۵۰ درصد رسید نشست فوری اوسمار با مدیرعامل پرسپولیس پس از جریمه سنگین تغییر ملاک حذف یارانه؛ از دهکبندی تا شاخصهای دارایی ۵۰ میلیارد تومانی
نظرسنجی
پیش بینی شما از نتیجه مذاکرات ایران و آمریکا طی یک ماه آتی؟