آب کردن شکم با میز و صندلی محل کار

پیچش شکم

چرخش شکم با تمرکز بر روی عضلات مایل به شکل دادن به خط کمر کمک می‌کند.

نحوه انجام آن:
در حالی که صاف می‌نشینید، دست‌های خود را پشت سر یا کناره‌های خود قرار دهید.
بدن خود را به سمت راست بچرخانید، پای راست خود را فقط کمی بالا بیاورید همزمان، آرنج چپ خود را نزدیک زانوی راست به سمت بالا بکشید. به مرکز برگردید و سمت مخالف را انجام دهید.

کرانچ‌های نشسته

وقتی نوبت به کرانچ‌ها می‌رسد، هیچ چیز بهتر از همان تمرین سنتی کرانچ نیست. تمام کاری که ما انجام می‌دهیم این است که آن را چرخش بخش میانی بدن است. کرانچ‌های نشسته را امتحان کنید تا ببینید چقدر به شما در از بین بردن چربی‌های بیرون زده شکم کمک می‌کند. در اینجا نحوه اجرای صحیح کرانچ نشسته به صورت گام به گام آورده شده است:

نحوه انجام آن:
روی لبه صندلی بنشینید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. انگشتان خود را در هم قفل کنید. همانطور که به عقب تکیه می‌دهید، پشت خود را صاف نگه دارید.
در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می‌کنید، قفسه سینه خود را به سمت پاهای خود ببرید.
در حالی که به سمت جلو حرکت می‌کنید نفس بکشید، سپس یک قدم به وضعیت اول برگردید، دوباره نفس خود را بیرون دهید.
در طول تمرین، بخش میانی بدن خود را فعال نگه دارید.
برای این تمرین سه ست ۱۵ تکراری انجام دهید.

قیچی

این تمرین برای از بین بردن برآمدگی‌های جانبی مناسب است. آن را در یک مجموعه بیست تایی اجرا کنید.

نحوه انجام آن:
شانه‌های خود را روی پشتی صندلی قرار دهید.
زانوها باید خم شوند.
آنها را بلند کنید.
به سمت زانوها خم شوید، تمرین قیچی را انجام دهید.

پیچش نیم تنه

چرخش‌های بالاتنه برای از بین بردن برآمدگی‌های پهلو و تقویت ماهیچه‌های مرکزی در حین سوزاندن چربی بیش از حد عالی هستند.

نحوه انجام آن:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را در مقابل خود نگه دارید.
بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و باسن خود را ثابت نگه دارید.
قبل از پیچش به سمت چپ به مرکز برگردید.
به مدت بیست تا سی ثانیه این حرکت را تکرار کنید.
اریب‌ها در این تمرین گنجانده شده است که بخش میانگاهی بدن را تقویت می‌کند.

کرانچ آرنج

این مورد، نسخه کمی بهتر از تمرین سنتی کرانچ است روی پهلوها و همچنین شکم تاثیر بسزایی دارد.

نحوه انجام آن:
روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
در حالی که آرنج‌های خود را به طرفین بیرون می‌آورید، دست‌های خود را به آرامی پشت خود قرار دهید.
کمی به سمت عقب متمایل شوید همزمان پشت خود را صاف نگه دارید و صاف بایستید.
بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید و با انقباض عضلات شکم، آرنج خود را به سمت زانوهای خود بیاورید.
به جای کشیدن سر یا گردن، روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و تمرین را شروع کنید.
حالت کرانچ را برای مدتی حفظ کنید. نفس بکشید، سپس بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.